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劈叉怎么练才不痛12岁(劈叉怎么练)

教育者
基础教育
2022-04-05 23:17:25

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一字马又叫劈腿、劈叉,两条腿前后分的叫竖叉,左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同,有人天生软就很快,天生硬的就很难。那应该怎么练劈叉呢?

练劈叉的方法

1.双手握骨盆,小跳踢腿,然后双脚跪,手向前伸并左右来回侧移。

2.全身直立且手向下手掌碰地,左右拉伸,慢慢呼吸进行全身拉伸,也要进行一侧脚放到另一侧膝盖上并向下运动的臀部拉伸。

3.单手拉起同侧腿并紧靠臀部的大腿拉伸,以及手肘小腿贴墙,一腿居中一腿向后迈的小腿拉伸。

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注意事项

1.时间的掌握,压腿最好为15-30分钟为宜;

2.压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿,踢腿时应该注意身体的正直,支撑腿的直立,踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。(踢腿可分:1正踢,2侧踢)

3.方法掌握得当,初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况,可以用热敷的方式缓解疼痛。

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